2023年4月のランニング記録を心拍数で振り返り 【ダニエルズ・ランニングフォーミュラ】
3月は人生で初めて月間走行距離200kmを突破したが、4月できず。
継続は難しい。仕事で色々あると走る余裕がなくなってしまう。それでも180km以上走った自分を褒めてあげようと思う。
今回は自分のランニングを心拍数の観点から分析します。
Garmin connectからアクティビティ記録をCSVで取り出して平均心拍数と4月のランニングの関係を調べてみた。
ダニエルズのランニング・フォーミュラを参考に、心拍数ごとにランニング記録を分類した。
最大心拍数を(220-年齢)で算出してE, M, T, のペースにトレーニングを分類できるらしい。
E（Easy Running）ペース：最大心拍数数の65~79%
M(Matathon)ペース：最大心拍数の80-89%
T(Threshold 閾値)ペース：最大心拍数の88~92%（解析の都合上89%以上とした）
(本にはI（インターバル）ペースとR（レペテーション）ペースの記載もあるが、それほど高強度練習はできていないので割愛)
Tpaceとして記録されているのは1アクティビティのみで、激坂の志摩ロードパーティだった笑 登りでずっと高い心拍数だった様子。
全体の心拍数ペースに着目すると、Epace＞Mpace。かけた時間ベースだと6割がEpaceとなっている。
あくまで1回のランニングの平均値なので、Epaceでも一部Mpaceで走っていると思う。
ランニング・フォーミュラによるとEpaceのランニングは心筋の強化と血管新生の促進の効果があるらしい。
フルマラソンでいつも35km付近で失速してしまう私の実感として、長い時間身体を動かすことに慣れておくことは大事だと思う。
また、自転車でもゆっくりだとバランスを保つのが難しいように、ゆっくり・綺麗なフォームで走るのも速いペースよりも体幹が求められる・鍛えられると感じている。
Garminだとリアルタイムでランニング中の心拍数が表示されるので、最大心拍数の8割程度になるように意識してランニングした結果が確認できて良かった。
Garmin先生のVO2maxは現在61。ここから中々上がらないけれど、自分の走力は少しずつではあるけれど上がっている実感はある。
また今回の解析で自分はピッチではなく、ストライドでスピードアップしていることがわかった。
ランニング・フォーミュラによると180回/分程度のピッチが推奨されている。
平均ピッチが178回/minなので、スピード向上のためにもう少しピッチを意識しても良いかもしれない。
ストライドをもっと伸ばすにはストレッチで可動域を広げられると良いのだろうか。
5月はハーフマラソンが一本。PB更新のために準備をしっかりしたい！
